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Per monitorare la formazione servire livelli di lattato o, in alternativa, valori di frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima è età-dipendente.

Valori del lattato e frequenza cardiaca

Non tutti sono disposti a monitorare l‘allenamento utilizzando i valori del lattato, dato che bisogna sottoporsi a prelievi del sangue, analisi di laboratorio e controllo medico. Metodi più semplici e meno invasivi si sono affermati negli ultimi 25 anni soprattutto negli sportivi amatoriali.

Allenamento basato sulla frequenza cardiaca

In questo caso i metodi di monitoraggio dell’allenamento non si basano più sulla misurazione invasiva dei valori del lattato, ma sui valori della frequenza cardiaca. Non appena i valori del lattato aumentano rapidamente ad alta intensità di sforzo, aumenta parallelamente anche la frequenza cardiaca, che può perciò essere presa come indicatore indiretto della capacità di prestazione invece dei valori del lattato. Nonostante l’aumento della frequenza cardiaca non correli perfettamente con quello del lattato nel sangue, questo metodo è un buon indicatore per i controlli momentanei dell’allenamento. Il metodo della frequenza cardiaca non è invasivo, ma necessita comunque di un monitoraggio medico. Durante una procedura di prova, nella quale si richiede gradualmente sempre più potenza, viene determinata la frequenza cardiaca massima. In alternativa si può calcolarla sulla base di un test da sforzo submassimale.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima dipende dall’età. Dall’esperienza è nata una semplice formula (frequenza cardiaca massima = 220 – età) che permette di determinare la frequenza massima correlata all’età. Partendo dalla frequenza cardiaca massima (teorica) così ottenuta si possono definire diversi livelli di carico per l’allenamento pratico. Se si desidera migliorare le proprie prestazioni, bisognerebbe di tanto in tanto raggiungere un’intensità di allenamento tale che la frequenza cardiaca superi il 70% della frequenza massimale. A partire dal 70% circa della frequenza cardiaca massima si può ritenere che una parte dell’energia necessaria viene prodotta in assenza di ossigeno e che la produzione di lattato ha inizio. Questo è il limite a partire dal quale generalmente si ottiene un miglioramento delle capacità di prestazioni, o meglio dal quale si istaura un effetto benefico dell’allenamento.

Per migliorare le loro prestazioni durante l’allenamento gli atleti d’élite raggiungono talvolta delle frequenze cardiache superiori alla frequenza massima calcolata (fino al 105%). Si tratta però sempre di sportivi giovani, sani e controllati. Gli sportivi amatoriali dovrebbero astenersi al riguardo e sottoporsi a una visita medica prima di ricominciare dopo un lungo periodo d’inattività.